السلاح الكامل للجسم في اللياقة الوظيفية

مقدمة: ما وراء الحديد - تعرف على حبال المعركة

يمكنك المشي في أي صالة رياضية حديثة ، ومن المحتمل أن ترى الحبال السميكة والملفوفة المرتكزة على الحائط أو منصة ، تتجول في موجات إيقاعية تحت جهد شخص ما. هذه هي الحبال المعركة - وهي أداة للياقة شائعة بشكل متزايد ، لكنها غالبًا ما تسيء فهمها. على عكس الآلات التقليدية ، فإن حبال المعركة تشرك الجسم بطريقة ديناميكية ومتفجرة ووظيفة بشكل كامل. ولكن ما هم بالضبط ، لماذا يهم ، وكيف يمكنهم رفع تدريبك؟

قصة الأصل: من التدريبات القتالية إلى اللياقة السائدة

تم تعميم حبال المعركة من قبل جون بروكفيلد ، مدرب القوة والتكييف الذي قدمها كوسيلة لتحسين الصلابة العقلية ، وقوة قبضة ، وقدرة على التحمل القلبي الوعائي. المستخدمة في الأصل في برامج التكييف القتالية والرياضية ، أكسبتهم فوائدهم مكانًا في صناديق CrossFit ، واستوديوهات التدريب الوظيفية ، وأنظمة اللياقة البدنية العسكرية.

ما هي حبال المعركة ، حقا؟

حبال المعركة سميكة ، حبال ثقيلة - بطول 30 إلى 50 قدمًا وقطرها من 1.5 إلى 2 بوصة - في المركز. على عكس الأدوات الأخرى التي تعتمد على رفع أو سحب الوزن ، تستخدم حبال المعركة ديناميات الموجة والحركة الدورية لخلق المقاومة. إنهم يتحدون جسمك في عدة طائرات ، مع التركيز على التنسيق والإيقاع والمجهود عالي الكثافة.

العلم وراء الحبال

التدريب على حبل المعركة هو شكل من أشكال التدريب الفاصل العالي الكثافة (HIIT) ، ومزج التحمل الهوائي مع القوة اللاهوائية. تشير الدراسات إلى أن 10 دقائق فقط من التدريب على الحبل يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب إلى 170 نقطة في الدقيقة ، مما يحرق السعرات الحرارية أثناء بناء القدرة على التحمل العضلي.

الفوائد الفسيولوجية الرئيسية:

تكييف التمثيل الغذائي: حرق السعرات الحرارية السريعة و EPOC (استهلاك الأكسجين الفائض بعد التمرين)

التنشيط العصبي العضلي: يشغل الأساس والذراعين والكتفين والساقين والمثبتات

التنسيق والتحكم في المحرك: يعزز الإيقاع وكفاءة الحركة

قوة ملائمة للمفصل: تأثير منخفض ، ناتج مرتفع-على أساس تقليل الإجهاد على المفاصل

حبال المعركة مقابل الأوزان التقليدية

أفضل 5 تمارين حبل المعركة (وما يستهدفونه)

موجات بالتناوب
الأهداف: الأسلحة ، الكتفين ، الأساسية
الهدف: السرعة ، التحمل ، التنسيق

البطولات الاربع المزدوجة
الأهداف: lats ، glutes ، abs ، quads
الهدف: القوة المتفجرة ، تخفيف التوتر

موجات من جانب إلى جانب
الأهداف: المائل والوركين والكتفين
الهدف: الاستقرار الأساسي الجانبي ، والتحكم الدوراني

الثعابين على الأرض
الأهداف: أكتاف داخلية/خارجية ، صدر
الهدف: التحكم في المنحفة والتنقل

قفزة حبل المعركة
الأهداف: إجمالي الجسم (وخاصة السلسلة الخلفية)
الهدف: قوة plyometric ، القوة الكلية

نصائح البرمجة: كيفية دمج حبال المعركة
دافعة الاحماء: 3 جولات من العشرينات العمل / 40s الراحة لرفع معدل ضربات القلب.

دائرة التمرين الرئيسية: حبال الزوجين مع kettlebells أو وزن الجسم للتمرين الهجين.

نمط HIIT: مجموعات Tabata (20s ON ، 10s قبالة × 8) لتكييف التمثيل الغذائي.

أيام الاسترداد: استخدام لحركة الضوء والنشاط الصديق للمفصل.

مكاسب عقلية ونفسية

ما وراء الجسدي ، حبال المعركة بناء الحصى. أنها تتطلب التركيز العقلي والإيقاع والمثابرة. توفر التعليقات المرئية (مشاهدة الأمواج التي تنشئها) إحساسًا فريدًا بالإنجاز والتحفيز - وهو أمر يفتقر إلى معظم التمارين التقليدية.

أخطاء شائعة لتجنب

الإفراط في التحطيم: يؤدي إلى التعب المبكر. الحفاظ على فضفاضة ولكن يتم التحكم فيها.

يميل إلى الوراء أو الترهل: الحفاظ على وضع مستقيم وانخرط في قلبك.

جودة الموجة الرديئة: يجب أن تكون الأمواج سلسة ومتعمدة ، وليست غير منتظمة.

إهمال الجزء السفلي من الجسم: تغرق في موقف رياضي - لا تحرك ذراعيك فقط!

الخلاصة: ليس مجرد وسيلة للتحايل ، ولكن تغيير اللعبة
حبال المعركة هي أكثر بكثير من مجرد لعبة صالة رياضية مبهجة. إنها أداة تدريب سليمة ومتعددة الاستخدامات تقوم بتطوير القوة والقدرة على التحمل والتنسيق الكامل للجسم. سواء كنت مبتدئًا تتطلع إلى الحصول على اللياقة أو أداء رياضي يطارد ، فإن دمج الحبال في روتينك يمكن أن يفتح أبعادًا جديدة في تدريبك.

لذلك في المرة القادمة التي ترى فيها هذا الحبل يرقد في الزاوية ، أمسك به. إنشاء موجات. ودع جسمك يرتفع إلى التحدي.